دلایل استپ وزن

استپ وزن : ۹ دلیل شایع استپ وزن و ۱۲ راه مقابله با استپ وزنی

بنر تبلیغاتی سوپر نوین

تبلیغات

استپ وزن زمانی رخ می دهد که سه هفته ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. برای رفع این مشکل، توجه به میزان مصرف کالری ها، جهش کالری و میزان ورزش ضروری است.

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در چنین مواقعی، هیچ روشی کارساز نیست.یکی از دلایل اصلی شکست در کاهش وزن و نا امیدی نیز همین استپ وزن است. اما دلیل آن چیست و چگونه می توان مشکل را برطرف کرد؟باما در عروس ما همراه باشید.

استپ وزن چیست؟

استپ وزن برهه ایست که در آن وزن بدن در یک وضعیت می ماند و دیگر کاهش نمی یابد. این مشکل زمانی رخ می دهد که سه هفته ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. در هفته ی اول و دوم، استپ وزن ممکن است به دلیل احتباس آب در بدن باشد. اما هفته ی سوم نشان می دهد که وزن شما برخلاف تلاش های بی وقفه ثابت مانده و دچار استپ وزن شده اید.

اگر هر روز یا چندین بار در روز خود را وزن کنید، نوسانات آن را احساس خواهید کرد. یکی از دلایل این نوسان به دلیل احتباس مایعات در بدن است. مثلا اگر به میزان زیاد سدیم و کربوهیدرات و به میزان کم آب مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد.

از طرف دیگر اگر به میزان زیاد آب و به میزان کم کربوهیدرات و سدیم مصرف کنید و ورزش کنید، می توانید چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید. شاید عجیب به نظر برسد، اما هر چه آب بیشتری می نوشید، کمتر دچار احتباس مایعات می شوید.

به همین دلیل است که گفته می شود تنها یک بار در هفته خود را وزن کنید. وزن گیری روزانه یا چند بار در روز، موجب از بین رفتن اعتماد به نفس خواهد شد.

نکاتی که باید در مورد استپ وزن بدانید

پیش از اینکه به دنبال راه حل برای مقابله با استپ وزن باشید، نکات زیر را به خاطر بسپارید تا بدانید چرا استپ وزنی را تجربه میکنید.

۱) استپ وزن امری کاملا طبیعی است.

اگر با رسیدن به وزن ایده آلتان دچار استپ وزن نشده اید، حتما خیلی خوش شانس بوده اید. استپ در روند کاهش وزن کاملا طبیعسیت. بدن ما در برابر تغییر مقاومت می کند. تقریبا همه ی افرادی که در پروسه ی کاهش وزن هستند، در هفته های آخر دچار استپ وزن می شوند. اگر تغییر در بدن آسان بود، همه می توانستند به آسانی وزن خود را کاهش دهند.

۲) هرچه بیشتر وزن کم کنید، کاهش وزن شما کندتر می شود.

این موضوع از یک محاسبه ی آسان به دست می آید. فردی را در نظر بگیرید که ۱۰۴ کیلو وزن دارد و هفته ای یک درصد از وزن چربی های خود را کاهش می دهد. این فرد، حدودا ۱ کیلو از وزن خود را در هفته کم می کند. حالا اگر این فرد به ۹۰ کیلو برسد و همچنان هفته ای یک درصد از وزن خود را کاهش دهد، این بار ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو وزن کم خواهد کرد. بدین معنا که در وزن گیری بعدی به جای ۱ کیلو، ۹۰۰ گرم کاهش وزن خواهد داشت.

۳) شما فقط کالری مصرفی را کنترل می کنید.

در طی هفته‌های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن به طور معمول بالاست. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می شوند و ورزش می کنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از منابع ذخیره‌ای برداشت می کند. بعد از مدتی بدن به دلیل کاهش کالری دریافتی در برابر کاهش وزن مقاومت می کند و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند. دقت کنید در کاهش وزن اصل قضیه کاهش کالری دریافتی نیست بلکه چه مواد غذایی  و در چه وقتی مصرف کنید اهمیت بیشتری دارد.

۴) شدت ورزش را نادیده می گیرید.

اگر مرحله قبل را رعایت کنید ولی از میزان شدت تحرک غافل شوید، بازهم روند توقف کاهش وزن گریبان گیرتان می‌شود. به عنوان مثال شما روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنید، اما میزان شدت این فعالیت آنقدر نیست که انرژی زیادی بسوزاند و باعث چربی سوزی شود.بهترین توصیه برای شما این است که به جای تمرینات هوازی ۴ جلسه در هفته ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید.

تمرینات اینتروال شدت بالای دارند و باعث می شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند. البته می توانید از گزینه دوم یعنی ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی استفاده کنید. در تمرین هوازی با شدت متوسط به بالا و در مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه ای (بیشتر از این توصیه می شود) بدن انرژی بیشتری می سوزاند، در کنار آن شما تمرینات با وزنه نیز انجام می دهد که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.

چون ورزش های قدرتی توده عضلانی بدن را افزایش داده و بدن را وادار می کند که چربی بیشتری بسوزاند، علت آن هم این است که بافت عضله انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. پس هر قدر که توده عضلانی بدن بیشتر باشد، انرژی بیشتری هم سوزانده می شود. اگر در نظر دارید این برنامه را اجرا کنید، ابتدا تمرین با وزنه را انجام دهید، سپس سراغ تمرین هوازی بروید.

مقالات مرتبط  رژیم کانادایی ؛ لاغری سریع در 15 روز با رژیم کانادایی اصلی + عوارض و مشکلات !!!!!

۵) کمبود خواب دارید.

کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند می کند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تأثیر قرار می دهد. لپتین به مغز دستور می دهد، خوردن را متوقف کند در حالی که گرلین عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی با سطح پایین لپتین و سطح بالای گرلین و در نتیجه اضافه کردن وزن مرتبط است.

۶) هر چه به وزن ایده آل نزدیک تر می شوید، کاهش وزن سخت تر خواهد شد.

هر چه لاغرتر می شوید، سرعت کاهش وزن شما کمتر می شود. به علاوه بدن شما بیشتر به ذخیره های چربی پایبند می ماند. بدین وسیله توانایی کاهش چربی ها کم می شود و کاهش وزن سخت تر خواهد شد. استپ وزن در ابتدا برای ۲۰ تا ۲۲ درصد و سپس برای ۱۲۲درصد از وزن بدن خواهد بود.

۷) با مشکلات هورمونی دست و پنجه نرم می کنید.

مشکلات هورمونی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین می تواند، باعث افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر کاهش وزن شود. با پزشک صحبت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید، اگر یکی از این مشکلات را داشتید، رژیم غذایی تحت نظر متخصص می تواند به شما کمک کند.

۸) زندگی فعالی ندارید.

اگر موارد بالا را رعایت کنید ولی مدت زمان نشستن و دراز کشیدن طولانی باشد، بازهم فاجعه توقف کاهش وزن سراغتان می آید. نشستن پای سریال های ترکیه ای، چک کردن دائم فیس بوک بین ما و اجدادمان فاصله ی زیادی ایجاد کرده است! فکر می کنیم خیلی سرمان شلوغ است و نمی توانیم فعال باشیم. اما مشکل اصلی اینجاست که ما به بی تحرکی عادت کردیم.

پس بهتر است، ساعات نشستن و دراز کشیدن خود را به ساعات ایستادن، راه رفتن و فعالیت بدنی بیشتر تبدیل کنید. جایی که می توانید بنشینید، بایستید، جایی که امکان ایستادن دارید، راه بروید، اگر هم می توانید راه بروید، بدوید! از ماشین کمتر و  به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا موقع صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید و…

۹) استرس دارید.

مطالعات نشان می دهد، زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود ۶ کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید اما نتوانسته اید استرس تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن تان هم متوقف شود.

راه مقابله استپ وزن

راه های مقابله سربع با استپ وزن یا استپ وزنی

حالا که با مفهوم استپ وزن را دانسته اید،حال برای مقابله با آن روش های علمی و کاربردی وجود دارد که در ادامه این مقاله از عروس ما به شما معرفی میکنیم که در زیر به آنها اشاره کرده ایم.

چربی هایی سمج را اینگونه از بین ببرید…!

کلی وزن کم کرده اید، خوشحالید و منتظرید هر بار روی ترازو می روید عدد کمتری ببینید اما ترازو با شما راه نمی آید و هر بار روی یک عدد گیر می کند. انگار دیگر دلش نمی خواهد تکان بخورد و هر روز که خودتان را وزن می کنید باز هم همان عدد دیروز را می بینید. اینجاست که می گویند بدن تان ایست کرده و دیگر وزن کم نمی کنید. این جمله بدترین چیزی است که پس از یک رژیم سخت و طاقت فرسا می شنوید.

این مشکلی است که خیلی از کسانی که رژیملاغری گرفته اند آن را تجربه کرده اند. همان موقع است که ناامیدی رخ نشان می دهد و خیلی ها دوباره بر می گردند سر خانه اول و همان وزن اولیه. اما دلیل این ایست کاهش وزن چیست و چه عواملی باعث می شود دیگر بدن وزن کم نکند؟ دکتر نیاز محمدزاده هنرور، متخصص تغذیه و رژیم درمانی به ما درباره این موضوع و اصول درست رژیم گرفتن توضیح می دهد.

۱) مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا شما از توقف کاهش وزن نجات یابید. چرا که یکی از دلایل اصلی چربی گرفتن بدن، مصرف مواد قندی و کربوهیدارت است.

۲) پلکانی وزن کم کنید.

در ارتباط با ایست وزنی این مساله را می توان بیان کرد که این حالت نشانگر این است که رژیم غذایی به دلیل افت شدید متابولیسم دیگر نقشی در کاهش وزن افراد ندارد. بهترین راهکار برای مقابله با این روند، کاهش وزن به شکل پلکانی است. به عبارت ساده تر افراد باید انرژی دریافتی شان را به طور منطقی محدود کنند که به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز (بسته به میزان و شدت چاقی افراد) است. شما با کمک این روش می توانید تا حدود زیادی از افت متابولیسم پیشگیری کنید. این محدودیت باعث می شود تا شما بین دو تا چهار کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشید.

۳) جهش کالری های خود را کنترل کنید.

دلیل ۹۰ درصد از استپ وزن ها، جهش کالری یا مصرف کالری بیشتر از تصور شماست. اگر این مورد با کاهش متابولیسم همراه شود، قطعا استپ وزن رخ می دهد.جهش کالری ها به دلیل خوردن نا آگاهانه ایجاد می شود. شاید ندانید که یک بسته چیپس به تنهایی حاوی ۴۰۰ کالری انرژی می باشد. بهترین روش برای حل این مشکل، یادداشت غذاهای مصرفی در طول روز است.

مقالات مرتبط  رژیم سیب ؛ ۵ روزه ۳ کیلو وزن با رژیم سیب کم کنید !!! (100%موثر)

۴) با بدن خود همراه شوید و آن را سردرگم نکنید.

گفته های زیادی در مورد سردرگمی ماهیچه ها وجود دارد. بسیاری از مردم با تغییر مدام برنامه های ورزشی سرگرم هستند. شاید تغییر برنامه های ورزشی در هر جلسه بدن شما را گیج نکند، اما نتایج کار را منحل خواهد کرد. اگر می خواهید نتایج را حفظ کنید، تغییر بسیار خوب است. اما نه زمانی که می خواهید ماهیچه سازی یا چربی سوزی را افزایش دهید.

تداوم در برنامه ی ورزشی بسیار مهم تر از تغییر است. بدون تداوم قادر به پیگیری پیشرفت ها و افزایش شدت ورزش ها نخواهید بود. می توانید هر هفته تغییرات کمی در ورزش خود ایجاد کنید، اما ساختار و نوع آن باید یکسان باشد.

۵) زمان بندی را جدی بگیرید.

کمبود آهن

  • در زنانی که در سنین باروری هستند، بسیار شایع است. خانم هایی که مبتلا به کم خونی هستند توصیه می شود از مکمل استفاده کنند. مصرف مکمل آن هم با معده خالی بهترین جذب را ایجاد خواهد کرد ولی ممکن است این نوع مصرف منجر به عوارض گوارشی شود. در صورت بروز چنین عوارضی توصیه می شود مکمل را همراه با غذا مصرف کنند که باعث کاهش قابل توجهی در کیفیت جذب آن خواهد شد.

کلسیم

  • هم از جمله مهم ترین مکمل های مصرفی در زنان و مردان به ویژه در سنین بالای ۴۰ سال است که در اکثر موارد برای پیشگیری از استئوپورز یا پوکی استخوان مصرف می شود. بهترین زمان مصرف این مکمل همراه غذا به ویژه بعد از شام است.

مکمل هایی که حاوی ویتامین های گروه B نیز هستند، بهتر است بعد از اولین وعده غذایی یعنی صبحانه خورده شوند تا بهترین عملکرد را برای بدن به وجود آورند.

۶) مصرف پروتئین را نسبت به کربوهیدرات افزایش دهید.

مصرف پروتئین در طول روز سبب افزایش سوخت و ساز بدن شما از طریق تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) می شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است.

۷) در هر وعده غذایی تان سبزیجات بخورید‌.

سبزیجات، مواد غذایی ایده آل برای کاهش وزن هستند. بسیاری از سبزیجات در کالری و کربوهیدرات پایین، سرشار از فیبر و سرشار از موادمغذی مفید هستند.

۸) حواس تان فقط به کاهش وزن نباشد!

تا به حال شده که با خود فکر کنید چرا به دنبال کاهش وزن هستید؟ خیلی از افراد جنبه سلامت آن را در نظر می گیرند و بعضی ها به فکر ظاهر هستند. اما فراموش نکنید اگر وزن تان بدون پایه و اساس کاهش پیدا کند نه خبری از سلامت خواهد بود و نه از ظاهری زیبا. با رسیدن به وزن دلخواه تان و عدم توجه به کمبودهای محتمل طی رژیم های کاهش وزن بدون شک دچار عوارضی نظیر ریزش مو، خشکی پوست، یبوست شدید، زخم های گوشه لب، التهاب زبان و حتی تاری دید خواهید شد.

۹) فیبر غذایی بیشتری بخورید.

مصرف فیبر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا توقف کاهش وزن را بشکنید. این امر به ویژه برای فیبر محلول حقیقت دارد نوعی از فیبر که در آب یا مایع حل می‌شود. برای شروع، فیبر محلول حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما را کند میکند که می‌تواند به شما در داشتن احساس رضایت کمک کند.

۱۰) غذا خوردن بین دو وعده را محدود کنید.

تحقیقات جدید نشان داده خوردن آخرین وعده غذایی در اوایل شب و غذا نخوردن تا وعده صبحانه روز بعد می تواند به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی و نوسانات گرسنگی کمک کند – که در نهایت به رفع توقف کاهش وزن کمک می شود.

۱۱) تیروئید یا سموم آزاد شده!

روی بافت های چربی ترکیبات سمی وجود دارد که اگر وزن به شدت کاهش پیدا کند، این سموم از بافت آزاد می شوند. با آزاد شدن سموم اختلالی در متابولیسم بدن ایجاد می شود که عواقبی مانند کاهش سوخت و ساز بدن به دنبال دارد. برای همین روند کاهش وزن را دچار اختلال و حتی متوقف می کند. از سوی دیگر بعضی از افراد معتقدند محدودیت شدید انرژی به شدت باعث کاهش عملکرد تیروئید و به دنبال آن کاهش متابولیسم بدن می شود که این امر نقش موثری در ایجاد وقفه در کاهش وزن افراد دارد.

داروهای کاهش وزن معجزه نمی کنند…

استفاده از داروها و جراحی های کاهش وزن فقط با صلاحدید متخصص مجاز است و استفاده خودسرانه و بدون علت از هر دارو یا اصرار در جراحی به منظور رسیدن به هدف می تواند باعث به وجود آمدن عوارض جدی در سلامت شما باشد. سعی کنید با طبیعی ترین روش ممکن یعنی رژیم های کاهش وزن همراه فعالیت فیزیکی به وزن مطلوب برسید و فقط در صورتی سراغ داروهای مجاز بروید که پزشک معالج شما توصیه ای در این زمینه داشته باشد.

[تعداد: ۱    میانگین: ۵/۵]
عروس ما در اینستاگرام