کاهش وزن سریع

تناسب اندام ؛ معجزه ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در ۳۰ روز

بنر تبلیغاتی سوپر نوین

تبلیغات

کاهش وزن و تناسب اندام ؛ راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد؛ اما بیشتر آنها باعث گرسنگی و عدم رضایت تان از خوردن خواهند شد. اگر اراده‌ ای آهنین نداشته باشید، گرسنگی موجب خواهد شد برنامه ی رژیم و کاهش وزن تان را فورا کنار بگذارید. اما برنامه ای که به شما ارائه میدهیم:

  • اشتهایتان را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
  • کاهش وزن سریع خواهید داشت، بدون گرسنگی.
  • همزمان سلامت سوخت و‌ ساز بدن تان بهبود می یابد.

برای اینکه با خیال راحت و بدون احساس گرسنگی کاهش وزن داشته باشید به شما یک رژیم غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی و همچنین یکسری از تمرینات چربی سوزی را ارائه میدهیم.فقط با رعایت این رژیم غذایی و ۱۵ دقیقه تمرین صبحگاهی به مدت ۳۰ روز تفاوت را در خود احساس خواهید کرد. برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی در یک ماه، نیاز به انگیزه و اراده قوی بر عادات غذایی خود دارید.باما در ادامه این مقاله از عروس ما همراه باشید.

نوشیدنی سم زدای صبح

همیشه بهتر است که روز خود را با ۲ لیوان آب گرم برای جلوگیری از یبوست، از بین بردن سموم، تحریک جریان خون، شل شدن  عضلات و کنترل چربی بدن، شروع کنید.نوشیدنی های سم زدای هستند که میتوانند کمک کنند تا سموم ذخیره شده در بدن و آب و سدیم اضافی از بدن دفع شوند. این کار سوخت و ساز بدن و  سوزاندن کالری را سرعت می بخشد.

شما می توانید بسته به نیاز بدنتان یکی از سم زدا های زیر را انتخاب کرده و به طور منظم به مدت یک ماه از آن ها استفاده کنید.همچنین به یاد داشته باشید که این نوشیدنی سم زدا را در بین ساعات ۷:۰۰ الی ۷:۳۰ صبح مصرف کنید تا اثرگذاری بالاتری داشته باشند.

نوشیدنی های اثرگذار اول صبح

  • لیمو: یک لیوان آب گرم + ۱/۲ عدد لیموی تازه و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری) برای سم زدایی کبد و کاهش وزن
  • زنجبیل: ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه ی رنده شده + ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه ی خرد شده را به یک لیوان آب گرم اضافه کرده و هر روز از آن استفاده کنید.
  • زیره: زیره سبز همراه با لیمو و عسل یک نوشیدنی قدرتمند چربی سوز و سم زدا هستند. یک قاشق غذاخوری زیره سیاه را به یک لیوان آب اضافه  و از صافی رد کرده و یک قاشق غذا خوری عسل و یک چهارم لیمو ی تازه فشرده شده به آن اضافه کنید. این دتوکس برای بهبود هضم و حذف چربی اضافی فوق العاده است.
  • سرکه سیب: این سم زدا  یک ترکیب  بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم است. یک قاشق غذا خوری سرکه سیب + ۱/۲ قاشق چایخوری فلفل چیلی قرمز را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و هر روز صبح استفاده کنید.
  • خیار: یک نوشیدنی بسیار سودمند برای کسانی که مشکلات بالا بودن اسید دارند. خیار خرد شده + تعدادی برگ نعناع + مقدار کمی زنجبیل

صبحانه کم کالری

صبحانه میل کردن بین ساعات ۸:۰۰ الی ۹:۳۰

تمامی صبحانه های که در زیر برای شما معرفی میکنیم کمتر از۲۵۰ کالری دارند. شما میتوانید یکی از این صبحانه های مقوی و خوشمزه را به دلخواه انتخاب کنید.

۱) جو دوسر:

جوی دو سر کم کالری و دارای فیبر  زیاد است. این ترکیب به شما کمک می کند تا سریعاً کاهش وزن خود را تجربه می کنید. ۱/۲ فنجان جوی دو سر + ۱/۲ فنجان شیر داغ کم چرب +١١ قاشق چایخوری عسل + یکی از میوه های سیب/ توت فرنگی /انگورسیاه /گیلاس به صورت خرد شده

۲) تخم مرغ با چای سبز:

تخم مرغ یک غذای کم کالری و حاوی پروتئین است  که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. چای سبز یک نوشیدنی چربی سوز است. این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و کاهش وزن سریع می شود. با ۲۲ عدد تخم مرغ به همراه پیاز، گوجه فرنگی و چیلی خرد شده یک املت درست کرده و با یک فنجان چای سبز بدون شیرینی از آن لذت ببرید.

۳) اسموتی سیب و بادام:

۲ عدد سیب متوسط خرد شده ​​را با یک فنجان شیر میکس کرده، یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرین کردن آن و ۱/۲ قاشق چای خوری دارچین به این ترکیب اضافه کنید  و همراه با ۹-۱۰ عدد بادام از خوردن آن لذت ببرید.

۴) سوپ سبزیجات و نان جو:

سوپ سبزیجات خانگی یک راه ایده آل برای کاهش وزن و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن است. شما می توانید یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان جو متوسط بخورید. این صبحانه کم تر از ٢٠٠٠ کالری است.

تذکر مهم : مصرف قند و کربوهیدرات را پایین بیاورید

مهم‌ترین بخش این برنامه، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات است. اینها غذاهایی هستند که تولید انسولین را افزایش میدهند. خوب است بدانید که انسولین، اصلی ترین هورمون ذخیره ی چربی در بدن است. وقتی انسولین کاهش می یابد، ذخایر چربی آزاد می شوند و بدن این چربی ها را به جای کربوهیدرات می سوزاند.

مزیت دیگر کاهش انسولین این است که کلیه های شما، سدیم و آب اضافی را از بدن تان خارج میکنند و در‌نتیجه نفخ و وزن آب اضافی غیرضروری کاهش می یابد.اگر این شیوه را در پیش بگیرید، اصلا عجیب نیست که در هفته های اول،حدود ۵ کیلوگرم از وزن تان را کم کنید؛ هم چربی بدن‌تان کم می شود و هم وزن آب بدن تان.

مقالات مرتبط  علل بازگشت وزن چیست و 12 راه حفظ لاغری بعد از درمان چاقی

میان وعده بین ساعات١٠:٣٠ الی ١١:٣٠ صبح

با خوردن میان وعده در صبح تا زمان ناهار احساس گرسنگی نخواهید کرد. تمام میان وعده های که در ادامه این مقاله از عروس ما برای شما معرفی میکنیم کمتر ١٠٠ کالری دارند؛که شما می توانید یکی را به دلخواه انتخاب کنید.

  • چای سبز با بیسکویت : چای سبز به مقدار زیادی باعث کاهش وزن می شود. یک فنجان چای سبز تلخ با ۲ عدد بیسکویت ساده حاوی ۵۰ کالری می باشند.
  • میوه ها: میوه ها دارای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند که ایمنی شما را بهبود بخشیده و گرسنگی شما را از بین می برند. شما می توانید از هر یک از این میوه ها استفاده کنید : ١ موز کوچک(۹۰ کالری)، ١ سیب متوسط ​​(۸۰ کالری)،هندوانه ١فنجان (۴۶ کالری)، ۱۱ پرتقال کوچک (۴۵ کالری)، ۱/۲ فنجان انگور سبز (۵۵ کالری).
  • شکلات داغ: خوردن یک فنجان کوچک شکلات داغ می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در این نوشیدنی اضطراب و اشتها را کاهش میدهند.

ناهار کم کالری

میل کردن ناهار بین ساعات ١٢:٣٠ الهی ۱۴:٣٠ 

وعده های غذایی زیر همه کمتر از٣٠٠ کالری دارند و این بدین معنی است که کالری کم باعث لاغری شما می شود و همچنین غذاهای که میخورید باید هوشمندانه باشند تا بتوانید بهترین نتایج را بگیرید:

۱) سوپ سبزیجات

سوپ یک غذای خوشمزه و مغذی است که سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر بوده و احساس سیری کامل را شما می دهد. یک کاسه ی بزرگ سوپ سبزیجات خانگی دارای ۱۴۰ کالری می باشد. همچنین می توانید در کنار آن از ٢عدد نان تست جو استفاده کنید.

۲) ماهی قزل آلای سالمون گریل شده با برنج:

یک غذای بسیار لذیذ که با کالری کم شما را بطور کامل سیر می کند. یک فیله ماهی سالمون کبابی  دارای ۱۲۴ کالری است. شما می توانید در کنار آن  ۱/۲۲ فنجان برنج پخته شده نیز استفاده کنید.

۳) ساندویچ تخم مرغ

۲ تکه نان ساندویچی چند غله + ۲ عدد سفید تخم مرغ + ۳ تکه پیاز + ۲ تکه گوجه فرنگی +چند برگ کاهوی تازه

۴) برنج قهوه ای، حبوبات و سالاد:

برنج قهوه مزایای  زیادی  نسبت به برنج سفید دارد.این غذا سرشار  از فیبر و آنتی اکسیدان ها است که به کاهش وزن کمک می کنند. شما می توانید ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای، ۱/۲۲ فنجان پوره ی حبوبات و یک  کاسه کوچک سالاد سبز را برای ناهار استفاده کنید.

تذکر مهم : پروتئین،چربی و سبزیجات بخورید.

تمام وعده های شما بخصوص ناهار باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات حاوی مقدار کم ‌کربوهیدرات باشند. اگر وعده های غذایی تان چنین الگویی داشته باشد، مصرف کربوهیدرات تان به طور خودکار به میزان توصیه شده یعنی ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز خواهد رسید.

پروتئین و چربی

منابع پروتئین:

  • گوشت: گوشت گوساله، گوشت مرغ، گوشت بره و …
  • ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و …
  • تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ یا مقوی‌شده بهترین انتخاب هستند.

اهمیت خوردن پروتئین فراوان، چیزی نیست که نادیده گرفته شود و ثابت شده است که سوخت و‌ ساز را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز، افزایش میدهد.رژیم‌های پر از پروتئین همچنین میتوانند افکار وسواسی در مورد غذا را تا حدود ۶۰ درصد و میل به اسنک خوردن در نیمه شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهند و آنقدر سیرتان کنند که شما ناخودآگاه هر روز، ۴۴۱ کالری کمتر بخورید؛ تنها با افزودن پروتئین به برنامه‌ی غذایی تان! وقتی پای کاهش وزن به میان می آید، «پروتئین» پادشاه مواد مغذی است.

میان وعده عصرانه بین ساعات ۱۵:۰۰ الی ۱۶:۳۰

در اینجا از ۶ عصرانه ی خوش مزه و در عین حال سالم صحبت میکنیم که هریک کمتر از ١٠٠ کالری دارند؛این موارد عبارتند از:

  • چای لیمو و نان برشته ی گندم: این نوع نان   از بیسکویت ها سالم تر هستند. دو عدد از نان گندم برشته شده حاوی حدود ۸۵ کالری و یک فنجان چای لیمو ی تلخ تنها ۵ کالری دارد.
  • تخم مرغ آب پز و چای سبز: مصرف غذاهای حاوی پروتئین در عصر می تواند به کاهش وزن کمک کند. تخم مرغ آبپز همراه  با یک فنجان چای سبز تلخ  ٨۵۵ کالری دارد.
  • آجیل: منبع عالی انرژی و مواد مغذی است. مغز ها مانند بادام، پسته و گردو بهترین گزینه برای کاهش وزن است. شما می توانید ۱۲ عدد بادام (۸۵ کالری) یا ٧ نصف گردو (۹۵ کالری) یا ۲۰ عدد پسته (۸۰ کالری) را  برای کنترل گرسنگی در عصر بخورید.
  • آب پرتقال: آب پرتقال، سرشار از ویتامین C است و یک لیوان از آن حاوی ۹۰ کالری است.
  • ساندویچ با نان جو (قهوه ای): ساندویچ نان قهوه ای  با پیاز ، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حاوی حدود ۹۰ کالری است.
مقالات مرتبط  8 راه چاق شدن که بدون دغدغه راحت چاق می شود! + 9 روش خانگی خوشمزه

شام رژیمی

میل کردن شام بین ساعات ۲۰:۰۰ الی ۲۱:۳۰

شام باید سبک و کمتر از ۲۵۰ کالری  داشته باشد تا هم بتوانید قبل از خواب آن را هضم کنید و همچنین باعث شود که بتوانید وزنتان را کنترل و کاهش دهید.

  • لقمه ی سبزیجات خانگی: یک لقمه برای گیاه خواران که با استفاده از نان تمام غله تهیه می شود دارای یک فرمول خوشمزه، سالم و کم کالری است. برای چاشنی از کلم، حبوبات، گوجه فرنگی، پیاز، لوبیا و گوجه فرنگی استفاده کنید.
  • سوپ نودل و مرغ: یک کاسه سوپ نودل و مرغ  داغ  حاوی حدود ۱۵۰ کالری می باشد.

سبزیجات کم کربوهیدارت

سبزیجات کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم برگ، کلم فندقی، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو، خیار و کرفس کربوهیدرات کمی دارند،بشقاب تان را از این سبزیجات پُر کنید و نگران نباشید. شما می‌توانید به مقدار زیاد از این سبزیجات بخورید و کالری دریافتی روزانه‌تان از ۲۰ تا ۵۰ کالری فراتر نرود.رژیم غذایی که بر اساس گوشت و سبزیجات باشد، تماما حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی است. در این رژیم، هیچ نیاز فیزیولوژیکی هم به غلات وجود ندارد.

منابع چربی 

می توانید از روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و دمبه به‌عنوان منابع چربی استفاده کنید.۲ تا ۳ وعده در روز غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، وعده‌ی چهارم را اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید، اگر رژیم کم‌کربوهیدرات و رژیم کم‌چربی را هم‌زمان در پیش بگیرید، با شکست مواجه خواهید شد و احساس ناتوانی می‌کنید و دست از رژیم گرفتن خواهید کشید.

بهترین روغن برای پخت‌وپز، روغن نارگیل است. روغن نارگیل غنی از نوعی چربی به نام تری‌گلیسرید‌ با زنجیره متوسط (Medium Chain Triglycerides) است که قابلیت سیرکنندگی بیشتری نسبت به سایر چربی‌ها دارند و می‌توانند متابولیسم را تا حدودی بهبود دهند.هیچ دلیلی برای اجتناب از این چربی‌های طبیعی وجود ندارد، مطالعات جدید نشان داده، چربی های اشباع، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمیدهند.

نوشیدن نوشیدنی های چربی سوز قبل از خواب

نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از خواب می تواند به ما کمک کند تا بهتر بخوابیم و  همزمان کاهش وزن داشته باشیم.سموم در حالی که خواب هستید خارج شده، عضلات شل شده، بدن آبرسانی شده، هضم غذا بهتر  و چربی بدن تان می سوزد.

۱۰ نکته مهم در مورد کاهش وزن که کارتان را ساده تر میکند

  1. صبحانه‌تان باید پُر از پروتئین باشد. خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین، اشتها و درنتیجه مصرف کالری در طول روز را کم میکند.
  2. نوشابه های شیرین و آبمیوه اسانس دار ننوشید. این نوشیدنی ها، چاق کننده ترین چیزهایی هستند که میتوانید وارد بدنتان کنید. اجتناب از آنها به کاهش وزن تان کمک بزرگی میکنند.
  3. نیم ساعت قبل از غذا، آب بنوشید. مطالعه ای نشان داده نوشیدن آب نیم ساعت پیش از غذا، طی سه ماه، کاهش وزن را ۴۴ درصد افزایش میدهد.
  4. غذاهایی را انتخاب کنید که برای کاهش وزن مناسب هستند، مانند سبزیجات برگ دار، سوپ، سالمون، آووکادو، سرکه ی سیب، آجیل و …
  5. فیبر محلول که بیشتر در مواد غذایی مانند جو، جوی دوسر، حبوبات، سیب، پرتقال و هویج وجود دارند،بخورید. مطالعات نشان داده فیبر محلول میتواند چربی را کاهش دهد،مخصوصا چربی نواحی شکم. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان (glucomannan) نیز میتوانند مفید باشند.
  6. چای یا قهوه بنوشید. اگر اهل نوشیدن چای یا قهوه هستید، تا جایی که دوست دارید از آنها بنوشید، چون کافئین موجود در آنها میتواند سرعت سوخت و‌ ساز بدنتان را ۳ تا ۱۱۱ درصد افزایش بدهد.
  7. بیشتر غذاهای فرآوری‌ نشده و طبیعی بخورید. اساس تغذیه تان را روی غذاهای طبیعی بگذارید چون سالم ترند، سیرکننده ترند و کمتر باعث پرخوری می شوند.
  8. غذای تان را آهسته بخورید. آنهایی که تند غذا میخورند، به مرور زمان بیشتر وزن اضافه میکنند. آهسته خوردن باعث می شود بیشتر احساس سیرشدن کنید و ترشح هورمون های کاهش وزن را هم افزایش میدهد.
  9. از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید. مطالعات نشان میدهد وقتی از بشقاب های کوچکتر استفاده میکنیم، ناخودآگاه کمتر غذا میخوریم. عجیب است اما واقعیت دارد.
  10. هر شب،خوب بخوابید. کمبود خواب یکی از مؤثرترین عوامل مؤثر در افزایش وزن است، پس به خواب تان اهمیت بدهید.

با این روش،سریع تر وزن کم خواهید کرد.

شما میتوانید انتظار داشته باشید که در هفته ی اول، ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید (شاید هم بیشتر!) و بعد از آن هم روند کاهش وزن تان ادامه دارد. اگر برای اولین بار است که رژیم میگیرید، پس اتفاق ها سریعتر خواهند افتاد. هر چه وزنی که قرار است کم کنید بیشتر باشد،سریع تر آن را کم خواهید کرد.

برای چند روز اول، شاید احساس عجیبی داشته باشید.سال هاست که بدن تان عادت کرده که کربوهیدرات بسوزاند، برای اینکه عادت کند از این به بعد به جای کربوهیدرات، چربی بسوزاند زمان لازم است که به این حس عجیب، آنفلوآنزای کم کربوهیدرات (low carb flu) میگویند و معمولا در عرض چند روز برطرف می شود.

 

[تعداد: ۳    میانگین: ۵/۵]
عروس ما در اینستاگرام