افزایش متابولیسم بدن

افزایش متابولیسم بدن و لاغری سریع با ۱۰ راهکار علمی و شگفت انگیز

طراحی وب سایت

عروس بانو

تبلیغات

افزایش متابولیسم چیست؟ متابولیسم شامل تمامی واکنش های شیمیایی درون بدن می شود. این واکنش ها موجب حیات و انجام فعالیت های شما می شوند و هرچقدر بیشتر باشند، سوزاندن کالری بدن بیشتر شده و کاهش وزن تسهیل می شود. در واقع هرچقدر متابولیسم بدن مان بیشتر باشد، انرژی بیشتر و حال بهتری خواهیم داشت. در این مقاله از عروس ما شما را با ۱۴ راهکار علمی ساده برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بیشتر آشنا خواهیم کرد.

میزان متابولیسم یا همان سرعت سوختن کالری به عوامل زیادی وابسته است:

  • ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند.
  • جنسیت: جنسیت یکی دیگر از عوامل است. مثلا مردها نسبت به زن‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند. حتی زمانی که شدت فعالیت در هر دو یکسان باشد. مثلا در خواب.
  • سن و سال: برای بیشتر افراد میزان سوخت و ساز بعد از ۴۰ سالگی به طور پیوسته شروع به کاهش می‌کند.

اما نگران نباشید.اگرچه ما قادر نیستیم سن و سال، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنیم اما راه های دیگری هم برای افزایش سرعت سوخت و ساز وجود دارد.حدستان کاملا درست است مثل سایر موارد رژیم درمانی، برای رسیدن به هدف افزایش سوخت و ساز هم به ورزش و رژیم غذایی توجه میکنیم.

حتما شما هم شنیده اید بسیاری از روش ها هستند که ادعا میکنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش ها در واقع میخواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز را افزایش دهند.بخشی که گفتیم منجر به تجمع مواد غذایی مصرف شده در بدن می شود.

بله درست است؛تجمع مواد غذایی در بدن هم نیازمند مصرف انرژی است اما انرژی که در این مرحله مصرف می شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی تجمع یافته در بدن در اثر پرخوری خواهد بود.پس توصیه میکنیم به این روش ها اعتماد نکنید.

افزایش متابولیسم

۱) روزتان را با یک لیوان نوشیدنی منتخب شروع کنید.

آیریس لامی Iris Lami، یک درمانگر در Ayurvedic پیشنهاد می دهد روزتان را با نوشیدن آب نصف لیمو ترش در یک لیوان آب گرم شروع کنید. این نوشیدنی متابولیسم را افزایش داده و دستگاه گوارش را قبل از این که در طول روز چیز دیگری به آن اضافه شود پاکسازی میکند.

۲) هرگز صبحانه را ترک نکنید

در حالت ایده آل،در عرض ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن باید یک وعده غذا بخورید. به گفته دکتر مت تانبرگ Matt Tanneberg  از مرکر بهداشت و سلامت Chiropractic  “این عمل انرژی از دست رفته بدن را دوباره به آن بر می گرداند تا  عملکرد درستی در طول روز داشته باشد. زمانی که گرسنه هستید، بدنتان دست از کالری سوزاندن می کشد و این یعنی متابولیسم بدنتان به طور چشمگیری کاهش پیدا میکند.شما باید به طور مداوم ذخایر بدنتان را جایگزین کنید تا بدن به صورت معمولی به سوخت و ساز خود ادامه دهد.”

۳) در هر وعده‌ی غذایی به میزان کافی پروتئین مصرف کنید.

غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش میدهد. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است.

پروتئین، بیشترین افزایش را در TEF ایجاد میکند و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد.کربوهیدرات ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربی ها بین ۰ تا ۳۳ درصد متابولیسم را افزایش میدهند.همچنین مصرف پروتئین، احساس سیری را تقویت میکند و باعث کاهش اشتها کاهش میدهد.

در تحقیقی مشخص شده است که اگر ۳۰ درصد پروتئین در رژیم غذایی روزانه‌ی افراد وجود داشته باشد، اشتهایشان حدودا به اندازه ی ۴۴۱۱ کالری کاهش پیدا میکند. کاهش متابولیسم اغلب همراه با از دست دادن چربی اتفاق می افتد.مصرف بیشتر پروتئین همچنین میتواند کاهش متابولیسم را کمتر کند زیرا پروتئین از آب شدن ماهیچه ها که خود از عوارض جانبی رژیم است؛جلوگیری میکند.

مقالات مرتبط  رژیم سیب ؛ ۵ روزه ۳ کیلو وزن با رژیم سیب کم کنید !!! (100%موثر)

۴) در حالی که پشت میز کارتان نشسته اید حرکت داشته باشید.

به گفته تیم بلیک Tim Blake، مالک و بنیانگذار superdads.com ، بزرگترین کاری که برای به راه انداختن متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان می توانید انجام دهید فعالیت های غیر ورزشی ترموژنیک Thermogenesis (توانایی تولید حرارت) است.در واقع به این معنی است که به هر کاری که انجام می دهید حرکت اضافه کنید، هر زمان و هر طور که شد.  اساسا باید شعارتان این باشد:

  • وقتی می توانی بدوی راه نرو.
  • وقتی می توانی راه بروی نایست.
  • وقتی می توانی بایستی نشین.
  • وقتی می توانی بنشینی دراز نکش.

۵) آب سرد بیشتری بنوشید.

کسانی که به جای نوشیدنی های شکردار، آب مینوشند بهتر وزن کم میکنند. زیرا نوشیدنی ها شکردار حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزین کردن آب، به‌طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش میدهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌طور موقتی متابولیسم شما را افزایش بدهد.

مطالعات نشان داده اند که نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسم در حال استراحت را بین ۱۰ تا ۳۰ درصد، به مدت تقریبی یک ساعت افزایش میدهد. ممکن است با نوشیدن آب‌ سرد کالری سوزی بدن بیشتر شود، زیرا برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی مصرف می شود.

نوشیدن آب به پر‌شدن معده نیز کمک میکند. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا، اشتها را کاهش میدهد. مطالعه ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، نشان داده‌ است که آنهایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می نوشند، ۴۴ درصد بیشتر از بقیه وزن کم میکنند.

۶) تمرینات شدید و قدرتی انجام بدهید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک میکند با بالابردن نرخ متابولیک، چربی بیشتری بسوزانید.این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌دهد و به نظر میرسد این اتفاق برای HIIT بیشتر از بقیه ی ورزش ها رخ میدهد.مطالعه ای بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داده است که انجام ورزش های شدید به مدت ۱۲ هفته، توده ی چربی را به میزان ۲ کیلوگرم و چربی شکم را نیز ۱۷درصد کاهش میدهد.

۷) تمرینات کاردیو Cardio خود را تنظیم کنید.

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. به پیشنهاد رجی چمبرز Reggie Chambers متخصص تناسب اندام: تمرینات کاردیو را صبح زود پیش از شروع سایر فعالیت هایتان انجام دهید تا متابولیسم تان را تنظیم کند. بهتر است قبل از صبحانه ورزش کنید حتی اگر پیاده روی با شدت کم روی تردمیل باشد.

تناسب اندام و لاغری سریع

۸) وزنه برداری کنید.

عضله از نظر متابولیکی، فعالتر از چربی است و عضله سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.این باعث می شود که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید. وزنه برداری به حفظ عضلات کمک میکند و با کاهش متابولیسم، که میتواند در زمان کم‌کردن وزن اتفاق بیفتد، مبارزه ‌میکند.

در مطالعه ای، به ۴۸ زن دارای اضافه وزن، سه نوع رژیم غذایی حاوی ۸۰۰ کالری داده شد:

  • بدون ورزش
  • همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی

بعد از رژیم، توده‌ی چربی، متابولیسم و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد. باقی زنان دچار کاهش وزن شدند، ولی عضلات آنها نیز آب شد و متابولیسم‌شان هم کاهش یافت.

۹) بیشتر بایستید.

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است. برخی مفسران حتی آن را معادل سیگار کشیدن دانسته اند. زیرا نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش کالری سوزی و ایجاد اضافه وزن می شود. در حقیقت، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار، میتواند در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزاند. اگر کار پشت میزی دارید، زمان های کوتاهی در حین کار بایستید تا زمان نشستن تان را کوتاه کنید. حتی میتوانید میزی تهیه کنید که بتوانید پشت آن ایستاده کار کنید.

مقالات مرتبط  رژیم کانادایی ؛ لاغری سریع در 15 روز با رژیم کانادایی اصلی + عوارض و مشکلات !!!!!

۱۰) چای سبز یا چای اولانگ بنوشید.

نتایج نشان داده اند که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم را بین ۴ تا ۵ درصد افزایش میدهند. این چای ها کمک میکنند تا برخی چربی های ذخیره شده در بدن تان به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شوند، که ممکن است چربی سوزی را بین ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش بدهد.

این چای ها کم کالری هستند و به همین علت برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفیدند. به نظر میرسد اثرات آن بر افزایش‌ متابولیسم میتواند به ثابت شدن یا توقف کاهش وزن کمک کند زیرا با پایین آمدن متابولیسم کالری سوزی کم می شود.برخی مطالعات هم به این نتیجه رسیده‌اند که این چای ها بر روی متابولیسم تأثیر نمیگذارند، به همین علت ممکن است اثر آنها کم، یا تنها بر روی برخی افراد اثر‌گذار باشد.

۱۱) غذاهای تند بخورید.

فلفل ها دارای کپسایسین (نوعی ماده ی شیمیایی) هستند که میتواند متابولیسم را افزایش دهد.البته بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمیتوانند دُز مؤثر فلفل را مصرف کنند.مطالعه ای بر روی کپسایسین، در دُز قابل قبول، پیش بینی میکند که مصرف فلفل باعث سوختن حدود ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده‌ می شود.

حال اگر مردی با وزن متوسط را در نظر بگیرید این مقدار سوختن کالری بعد از شش سال و نیم، باعث کاهش وزن نیم کیلویی وی می شود.افزودن ادویه های تند به غذا ممکن است اثرات کمی داشته باشد. بااین حال مصرف آن همراه با بکارگیری روش های دیگر افزایش متابولیسم،ممکن است سودمند باشد.

۱۲) شب ها خوب بخوابید.

بیخوابی، خطر اضافه وزن را به شدت بالا می برد. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیر منفی بیخوابی در متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین باعث مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون می شود که هر دو آنها احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را بیشتر میکنند.

بیخوابی همچنین هورمون گرسنگی، یعنی گرلین را افزایش و هورمون سیری، یعنی لپتین را کاهش میدهد. و این میتواند توضیحی باشد برای اینکه چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی میکنند و در تلاش برای کاهش وزن هستند.

۱۳) قهوه بنوشید.

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش میدهد و مثل چای سبز، باعث چربی سوزی می شود. بااین حال، به نظر میرسد که تأثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در مطالعه ای، چربی سوزی زنان لاغر با مصرف قهوه ۲۹ درصد بیشتر شد اما این میزان در زنان چاق تنها ۱۰ درصد بود.اثرات قهوه در افزایش متابولیسم و چربی سوزی، به کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک میکند.

۱۴) روغن نارگیل را جایگزین سایر روغن برای پخت و‌ پز کنید.

برخلاف دیگر چربی های اشباع شده، میزان اسیدهای چرب با زنجیره ی متوسط، در روغن نارگیل نسبتا بالاست. چربی های زنجیره متوسط، بیشتر از چربی های زنجیره بلند موجود در مواد غذایی‌ نظیر کره، متابولیسم شما را افزایش میدهند.

محققان با انجام تحقیقی متوجه شدند چربی های زنجیره متوسط ۱۲ درصد و چربی های زنجیره بلند تنها ۴ درصد متابولیسم را افزایش میدهند. با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسید چرب روغن نارگیل،جایگزین کردن آن با برخی روغن های پخت و پز ممکن است اثرات کمی بر روی کاهش وزن داشته باشد.

سخن آخر

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و بکارگیری این راهکارها در برنامه های روتین روزانه، میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند.افزایش متابولیسم هم به کاهش وزن کمک میکند و هم انرژی بیشتری به انسان میدهد.

[تعداد: ۱    میانگین: ۵/۵]
عروس ما در اینستاگرام