کاهش وزن بدون ورزش

کاهش وزن بدون ورزش ؛ چگونه بدون ورزش و رژیم بیشتر لاغر شویم؟!!!

بنر تبلیغاتی سوپر نوین

عروس بانو

تبلیغات

کاهش وزن بدون ورزش ؛ معمولا زمانی اتفاق می افتد که میزان کالری که بدن مصرف میکند بیشتر از میزانی باشد که دریافت میکند. این بدان معناست که یا باید کالری بسوزانید یا باید کالری کمتری از طریق غذاها دریافت کنید. بسیاری از افراد با کاهش مصرف غذاها، میزان کالری های دریافتی خود را کم کرده و در عین حال از طریق ورزش کردن کالری هم می سوزانند تا وزن کم کنند. ورزش منظم نقش مهمی در کاهش وزن دارد؛ اما بعضی دیگر از افراد به دلایلی نظیر بیماری،محدودیت زمانی، یا بی علاقگی قادر به انجام آن نیستند.

تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم غذایی نسبت به ورزش، نقش بسیار مهم تری در لاغر شدن دارد. کاهش دریافت کالری از طریق تنظیم رژیم غذایی آسان تر از سوزاندن مقادیر زیادی کالری با ورزش کردن است.

آیا من میتوانم بدون ورزش،وزن کم کنم؟

آیا بدون ورزش لاغر شویم؟

بله می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی تان می تواند باعث شود تا بدون نیاز به ورزش، بتوانید وزن خود را کم کنید. در ادامه این مقاله از عروس ما با این تغییرات و اصلاحات بیشتر آشنا خواهید شد.

کاهش وزن، ورزش و داشتن بهترین ظاهر

حقیقت این است اگر شما مقدار قابل توجهی وزن کم کنید، میتوانید فقط با کاهش کالری به هدفتان برسید. تنها کاهش ۵۰۰ کالری از میزان مصرف روزانه تان، معادل نیم کیلو کاهش وزن در هفته خواهد بود. اما لطفا آگاه باشید که وقتی از این روش وزن کم میکنید،نه تنها چربی از دست می‌دهید، بلکه عضله هایتان هم از بین میرود! عضله،برای ساخت یا حفظ یک بدن سالم و خوش ترکیب، ضروری است. بنابراین شما باید در حین کاهش وزن، عضله بسازید یا عضله‌تان را حفظ کنید. تنها راه برای حفظ عضله در حین رژیم گرفتن هم، این است که ورزش کنید و به تمرین با وزنه، اهمیت بیشتری دهید.

این،یک مثال از فرمول کاهش وزن است که افراد در جلسات تمرینی استفاده میکنند. این مثال بطور واضح نشان میدهد که چگونه ترکیب کاهش کالری و ورزش می‌توانند در کنار هم به کاهش وزن شما کمک کنند.

فرمول کاهش وزن سریع و تاثیرگذارتر

بیایید با مثال این فرمول را بررسی کنیم،اگر یک خانم ۸۰ کیلویی به ۲۳۷۵ کالری برای حفظ وزن فعلی اش نیاز داشته باشد و کالری دریافتی اش را ۷۷۶ کالری در روز کاهش دهد تا به یک رژیم ۱۵۰۰ کالری دست یابد، در هفته ۵۴۳۵ کالری ذخیره خواهد کرد.اگر این خانم، سطح فعالیت بدنی اش را تا فقط ۳۰۰ کالری در روز افزایش دهد، ۲۱۰۰ کالری اضافی دیگر نیز در هفته خواهد سوزاند.

اگر کالری‌هایی که او با کاهش مصرف مواد غذایی ذخیره کرده و کالری هایی که از طریق ورزش سوزانده را با هم جمع کنید، معادل ۷۵۲۶ کسری کالری در هفته می‌شود که برابر است با حدود ۱ کیلوگرم وزن در هفته کاهش می یابد.این، مقدار کاهش وزن متوسط است و ممکن است از هفته ای به هفته ی دیگر متفاوت باشد. اگر شما نسبتا سالم هستید و هیچ نوع اختلال سوخت و ساز در بدنتان ندارید، این فرمول برای شما نیز صادق است.

اگر شما فقط با رژیم غذایی وزن کم کنید، توده ی عضلانی از دست خواهید داد. نتیجه اش این است که به وضوح، قدرت کمتری پیدا میکنید و در عین حال ترکیب بدنتان نیز تغییر میکند.هر چند شاید وزن کمتری داشته باشید، اما ممکن است BMI تان (شاخص توده بدنی) به نحوی که میخواهید، تغییر نکند.

اجتناب از درصد چربی بالاتر بعد از کاهش وزن

اشکال بزرگ کاهش وزن بدون ورزش، این است که وقتی مصرف کالری شما به حالت عادی برگردد، وزنتان بالا خواهد رفت! هنگامیکه وزنتان بعد از کاهش وزن بدون ورزش مجددا بالا میرود، بطور خودکار توده ی عضلانی از دست رفته را دوباره بدست نمی آورید و اینبار قسمت اعظم وزن اضافه شده شما به شکل ذخایر چربی خواهد بود،بنابراین درصد چربی بدن شما نسبت به قبل از کاهش وزن اولیه، بالاتر خواهد شد!

اگر شما این الگوی رفتاری را تکرار کنید، خودتان را گرفتار سندروم میکنید که همه‌ی ما با آن آشنایی داریم. هر باری که شما بدون ورزش، وزن کم میکنید و پس از آن مقداری وزن اضافه میکنید، ترکیب بدنی تان را بدتر میکنید! شما چاق تر شده و عضله ی کمتری خواهید داشت.عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین واضح است که هر چه نسبت عضله به چربی بالاتر باشد، BMR تان (سرعتی که در آن بدنتان از کالری‌ها استفاده میکند) بالاتر خواهد بود.

اگر شما آنقدر از این الگو استفاده کنید که BMI تان (شاخص توده بدنی) از تعادل خارج شود، هر بار کاهش وزن برایتان سخت‌تر و سخت‌تر می شود، زیرا نسبت چربی به عضله ی شما، به شدت غیر عادی است. شما چاقتر خواهید شد، حتی اگر نسبت به زمانی که رژیم را شروع کردید، وزن کمتری داشته باشید.نتیجه این که شما می‌توانید وزن طبیعی داشته باشید، اما درصد چربی بدنتان همچنان بالا باشد و در نتیجه ناسالم و شل و ول باشید.

مقالات مرتبط  لاغری ران پا ؛ 13 راه شگفت انگیز برای لاغری سریع ران پا و فرم دهی باسن !!!

حقیقت کاهش وزن بدون ورزش امکان پذیر است؟

بله،شما میتوانید بدون ورزش، وزن کم کنید. فقط بدانید که در دراز مدت ممکن است موفقیت بلند مدتتان را به خطر بیندازید.

چرا با اینکه این همه تمرین میکنم نمیتوانم وزن کم کنم؟

شما تمام این تمرینات را انجام میدهید اما وزنی که میخواهید را کم نمیکنید چون شما نمیتوانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید. برای آنکه واقعا موفق شوید و از بدن و وزنتان راضی باشید، باید از ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی استفاده کنید. هیچ یک از آنها به تنهایی پاسخ مشکل شما نیست.

لطفا در هنگام کاهش کالری، مواد مغذی را در اولویت قرار دهید. گوشت باکیفیت، سبزیجات و میوه جات بخورید. بر بسته‌های غذایی تک نفره، جایگزین های غذایی و ترفندهای این چنینی تکیه نکنید. از غذاهای فراوری شده و فست فودها هم اجتناب کنید.اگر از یک رویکرد منطقی استفاده کنید، میتوانید وزن مورد نظرتان را کم کنید. از محتوای کالری غذایتان آگاه باشید، در هفته چند بار ورزش کنید و بر تغذیه خوب تمرکز کنید.

۱۶ مرحله برای کاهش وزن بدون ورزش

۱) آهسته غذا بخورید.

از یک زمان‌سنج که روی ۲۰ دقیقه تنظیم شده است، استفاده و تمرین کنید تا غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذاخوردن یکی از بهترین عادت هایی است که بدون یک رژیم غذایی پیچیده به کاهش وزن شما کمک میکند. آرام لقمه هایتان را بجوید و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهید تا ۲۰ دقیقه را پر کنید. مدت طولانی تر غذاخوردن باعث می شود با وعده غذایی کوچک تری همان لذت معمول از غذاخوردن را ببرید و ترشح هورمون های سیری را در بدنتان تحریک کنید.غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام های عصبی و هورمونی می شود و به افراط در غذاخوردن می انجامد.

۲) وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید.

تایمر خود را روی ۲۰ دقیقه تنظیم و سعی کنید غذای خود را با آرامش کامل میل کنید. این یکی از بهترین عادت‌هایی است که به شما کمک میکند بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده وزن خود را کم کنید. هر کدام از وعده های غذایی خود را کمتر کنید تا بتوانید از این طریق نیز به کاهش وزن مورد نظر خود دست یابید.

هر قدر آرامتر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون های سیری بیشتر تحریک می شود. زمانی که غذای خود را با عجله میخورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری می شود.

۳) به جای کم کردن غذا، به تنوع غذاها اضافه کنید.

سعی کنید تنوع موارد خوراکی تان را افزایش دهید. شروع یک رژیم غذایی سخت گیرانه با حذف خوراکی های محبوب تان کار سختی خواهد بود و احتمالا در برابر آن مقاومت خواهید کرد. نگه داشتن چنین رژیم غذایی برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد کار آسانی نخواهد بود. بنابراین بهترین راه حل این است که به جای حذف آنها، تلاش کنید که تنوع غذایی تان را بیشتر کنید.

در اضافه کردن به مواد غذایی سالم فکر کنید. میوه های تازه یکی از بهترین گزینه ها به حساب می آیند. آنها را به صبحانه و نهارتان اضافه کنید. مصرف انواع سبزیجات را هم فراموش نکنید و آنها را نیز به انواع غذاهایتان اضافه کنید.

۴) بیشتر بخوابید،وزن کمتری به دست آورید.

بر اساس مطالعه ای که محققان دانشگاه میشیگان انجام داده اند، یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک میکند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند. این سناریو نشان میدهد زمانی که خواب جایگزین فعالیت های دیگر می شود (فعالیت هایی که در آن وقت فرد به بطالت میگذرد) امکان کاهش کالری دریافتی تا ۶ درصد وجود دارد. خواب همچنین به روش دیگری نیز میتواند به بدن انسان کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند اشتهای بیشتری خواهند داشت و بدون دلیل گرسنه خواهند بود.

۵) اگر عادت به تنبلی دارید هوشمند رفتار کنید.

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که فقط غذاهایی ساده و آماده میخورند، وقتش رسیده که غذاهای درستی بخرید. سیب اسلایس شده، هویج، چوب شور، هوموس و بسیاری غذاهای دیگر که مناسب افراد تنبل است.

۶) هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید.

شاید همیشه نتوان چنین برنامه ای را اجرا نمود. اما عادت کردن به صرف غذا در ساعات مشخص کمک بزرگی برای کنترل وزن خواهد بود. این موضوع شامل صرف هر نوع میان وعده نیز می شود. در این صورت ذهن تان مدام به دنبال غذا خوردن نخواهد بود و می داند که ساعات مشخصی برای صرف غذا مشخص شده است.

۷) سبزیجات بیشتری بخورید.

از امروز با وعده های غذایی خود سه نوع سبزی بخورید. افرادی که پرخور هستند میتوانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند. فیبر بالا و محتوای آب این سبزیجات و میوه ها کالری کمتری دارد. آنها را بدون افزودن چربی بپزید. سپس به جای این که از سس‌های پرچرب استفاده کنید، روی این مواد آب لیمو بریزید.

مقالات مرتبط  دمنوش لاغری ؛ طرز تهیه 7 دمنوش لاغری که چربی سوزی را سرعت می بخشد!!

۸) زمانی که سوپ بیشتری میخورید، افزایش وزن بیشتری می شود.

سوپ را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این ماده کالری بسیار اندکی دارد. مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر میکند و از اشتهای شما میکاهد. سعی کنید از سوپ کم سدیم، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ های خامه ای خودداری کنید، زیرا میتواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.

۹) هم تنبل باشید و هم بدنی قوی داشته باشید.

آیا میخواهید بدون اینکه وزنه بزنید قوی تر شوید؟ سعی کنید تا کیسه های مواد غذایی تان را در خانه جابجا کنید یا اینکه یک مرتبه چهار پنج کیسه ی زباله را باهم از خانه خارج کنید. بدین ترتیب هم قوی خواهید شد،هم مسیرهایی که باید طی کنید به حداقل خواهد رسید.

۱۰) آسان بگیرید و سخت نگیرید!

آیا میدانید که استرس میتواند باعث افزایش وزن شما شود؟ استرس، باعث غذا خوردن احساسی می‌شود که معمولا هم به مصرف کالری بیشتر از معمول منجر خواهد شد. اطمینان حاصل کنید که بیشتر برای خودتان وقت میگذارید. اینکار کمک خواهد کرد تا استرستان که بازدارنده ی کاهش وزن شماست،کاهش پیدا کند.

۱۱) از غلات کامل استفاده کنید.

غلات کامل همچون برنج قهوه ای، جو، جوی دو سر، گندم سیاه و گندم سبوس دار میتواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید. این مواد همچنین میتواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد. غلات کامل هم اکنون در تولید محصولات مختلفی همچون خمیر پیتزا، مافین های آماده، پاستا و نان مورد استفاده قرار میگیرد.

۱۲) به لباس های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید.

سعی کنید لباس های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید. این کار به شما کمک میکند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید. آیتمی را انتخاب کنید که کمی تنگ تر از سایز فعلی شماست.بنابراین قادر خواهید بود در زمان کوتاه به هدف خود دست یابید.

۱۳) از مصرف بیکن خودداری کنید.

بیکن به گوشت نمک زده میگویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید. همین امر باعث می شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شما شود و در عرض یک سال قادر خواهید بود، بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید. میتوانید از موارد جایگزین استفاده کنید که کالری کمتری دارد. به مواردی همچون برش های گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای تفت داده شده، پنیر به همراه سبزیجات فکر کنید.این مواد جایگزین خوبی هستند.

۱۴) کم کردن کالری غذاهایی که دوست دارید.

شما عاشق پیتزا هستید. اما پنیر روی آن یکی از عوامل اصلی اضافه وزن به حساب می آید. کافی است برای تهیه پیتزا از پنیر کم چرب استفاده کنید. طعم نهایی پیتزا تفاوت چندانی نخواهد کرد و همچنان غذای مورد علاقه تان را هم میخورید.بسیاری از افرادی که رژیم غذایی را شروع میکنند، دوست ندارند با غذاهای محبوب شان خداحافظی کنند. در این صورت تلاش کنید کالری موجود در آنها را کم کنید. با استفاده از مواد کم چرب، استفاده کمتر از افزودنی ها و سس ها می توانید به هدف تان برسید.

اضافه کردن فیبر هم میتواند به کاهش کالری غذاها کمک کند. برای مثال در تهیه خمیر پیتزا از آرد سبوس دار استفاده کنید.نوشیدنی های مورد علاقه هم وضعیت مشابهی دارند. اگر نمی توانید از آنها دست بکشید، آنها را با نوشیدنی های کم کالری مخلوط کنید. هرچند هیچ چیز جای آب را نمی گیرد.

۱۵) مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید.

مصرف نوشیدنی های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب می شود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود. لیموی تازه، نعناع یا توت فرنگی مجمد را برای طعم بخشیدن به نوشیدنی های خود مورد استفاده قرار دهید.

شکر مایعی که در نوشابه ها وجود دارد نشانه های سیری طبیعی در بدن را کنار میگذارد. مطالعه ای مصرف شکلات های ژله ای و نوشابه را در افراد مورد بررسی قرار داده است. افرادی که عاشق این شکلات ها هستند ناخودآگاه کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه میخورند، مصرف خواهند کرد. البته مصرف بی رویه این شکلات ها نیز میتواند باعث افزایش وزن شود.

۱۶) از لیوان های بلند و نازک استفاده کنید.

با استفاده از لیوان های بلند و نازک به جای لیوان های کوتاه و عریض، قادر خواهید بود کالری دریافتی از نوشیدنی ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید. در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد. محققان بر این باورند که نشانه های بصری می‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.»

[تعداد: ۳    میانگین: ۵/۵]
عروس ما در اینستاگرام