راه های افزایش وزن افراد لاغر

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟ + ۱۰ راه حل درمان لاغری سریع

بنر تبلیغاتی سوپر نوین

تبلیغات

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ برخلاف اکثریت مردم که به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه شما این باشد که چگونه چاق شویم؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به اندازه کم کردن آن، کاری بسیار دشوار می دانند. اضافه کردن برخی غذاهای خاص به رژیم غذایی،مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر می کند و اثربخشی آن را نیز بهبود می بخشد.

در این مقاله از بخش تناسب اندام مجله عروس ما همراه شوید تا بدانید که:

  • چگونه چاق شوید؟
  • چگونه چاق بمانیم؟
  • دلایل لاغر موندن؟!
  • راه های درمان لاغری با رژیم غذایی

این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند پس تا انتهای این مطلب را بخوانید و خودتان برای همیشه از شر لاغری رها کنید.

چاق شدن در یک هفته

لاغر بودن و کمبود وزن شدید به چه معناست؟

زمانی که شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ باشد شما دچار کمبود وزن و لاغری بیش از حد هستید. این در حالی است که شاخص توده بدنی بالای ۲۵ به معنای انسان چاق و بالای ۳۰ به معنای انسان خیلی چاق و فربه است. عوامل زیادی در تعیین شاخص توده بدنی یا BMI دخیلند که فقط طول قد و وزن قابل مشاهده و بیرونی هستند.

برخی افراد به صورت ژنتیکی و ارثی لاغر اما از نظر بدنی سالم هستند. پس لاغری و کمبود وزن همیشه به معنای وجود مشکلی در بدن یا بیماری نیست. برخلاف تصور عموم لاغری بیش از حد و کمبود وزن در زنان ۲ تا سه برابر بیش از مردان رخ می‌دهد. در ایالات متحده ۱ درصد مردان و ۲.۴ درصد زنان دارای کمبود وزن هستند.

لاغری بیش از حد و کمبود وزن شدید چه تاثیری بر روی سلامت بدن دارد؟

شاخص توده بدنی یکی از مهم ترین مسائل مرتبط با سلامتی بدن است. به همین دلیل شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵ و لاغری بیش از حد باعث بروز مشکلاتی برای سلامت بدن می‌شود. طبق یک تحقیق انجام گرفته در این زمینه کمبود وزن و لاغری بیش از حد در مردان ۱۴ درصد و در زنان ۱۰۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. این در حالی است که اضافه وزن ۵۰ درصد احتمال مرگ زودرس را افزایش میدهد در نتیجه لاغری بیش از حد و کمبود وزن خطر بیشتری از چاقی برای بدن دارد.

در یک تحقیق دیگر مشخص شد که خطر لاغری بیش از حد و کمبود وزن در مردان مرگبارتر از زنان است. لاغری بیش از حد سبب ضعف در سیستم ایمنی بدن و در نتیجه افزایش خطر احتمال ابتلا به عفونت و بیماری‌های واگیردار، پوکی استخوان و مشکلات ناباروری، تحلیل رفتن ماهیچه‌ها و نیز جنون می‌شود.

چه عواملی باعث لاغری بیش از حد و بیمارگونه می شوند؟

وجود برخی مشکلات در زمینه سلامت بدن سبب لاغری بیش از حد و کمبود وزن بیمارگونه می شوند:

۱) اختلال در خوردن

مثل بی اشتهایی عصبی و اختلالات ذهنی و روانی جدی که تماما اثرات منفی روی افزایش وزن دارند و باید توسط پزشک مربوطه رفع کنید.

۲) مشکلات تیروئید

پرکاری تیروئید سبب بالا رفتن بیش از حد متابولیسم بدن و لاغری و کمبود وزن بیمارگونه می شود.

۳) انواع دیابت

ابتلا به بیماری دیابت نوع ۱ سبب کمبود وزن شدید می شود.

۴) بیماری های گوارشی

مشکلات جدی مثل عدم تحمل گلوتن سبب لاغری بیش از حد می شود و اغلب افراد هم از داشتن این مشکل بی خبر هستند.

۵) سرطان

تومورهای سرطانی کالری زیادی می سوزانند و سبب لاغری بیش از حد فرد می شوند.

۶) بیماری های عفونی

بیماری های عفونی مثل ایدز، سل و انواع بیماری های انگلی سبب لاغری بیش از حد می شوند و اگر شما دچار لاغری بیش از حد و کمبود وزن شدید هستید حتما به پزشک مراجعه و در صورت لزوم برخی آزمایش های پزشکی را انجام دهید.

راه های چاق شدن افراد لاغر

برای چاق شدن چیکار کنیم؟

برای چاق شدن باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

افزایش وزن الزاما به معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است. بهتر است برای چاق شدن غذاهای پرکالری مانند دانه ها، مغزها، کره ی بادام زمینی،سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید.تلاش برای چاق شدن در یک هفته به‌معنای آزادی برای خوردن هر غذایی نیست. باید خودتان را از غذاهایی مانند برگر، چیزکیک، سیب زمینی سرخ شده و آبنبات دور نگه دارید. شاید این غذاها وسوسه‌ برانگیز باشند،ولی برای سلامتی مضرند.

برای افزایش وزن بیشتر غذا بخورید!

اگر میخواهید به هدفتان یعنی چاق شدن در یک هفته برسید، باید بیشتر بخورید. شاید این حرف به نظرتان جالب باشد، ولی عملی کردن این توصیه کار سختی است.فراموش نکنید که هر ۵۰۰ کالری اضافه ای که در هر روز دریافت میکنید،میتواند وزنتان را در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بدهد.بهتر است هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید.وعده های غذایی تان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات و حبوبات) باشند.در بین زمان ناهار تا شام نیز میتوانید دو میان وعده داشته باشید.بجای مصرف سوپ های آبکی، سوپ هایی بخورید که در تهیه شان از خامه استفاده شده است.

مقالات مرتبط  خواص بلوبری؛ 18 خاصیت شگفت انگیز بلوبری برای سلامتی، لاغری و پوست و مو

برای چاق شدن باید بدانید بدنتان به چند کالری نیاز دارد.

کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوت است. باید بتوانید نیاز بدنتان به کالری و نیز میزان کالری دریافتی‌تان را ارزیابی کنید.زمانی که این مقادیر را یافتید، کالری دریافتی تان را ۵۰۰ واحد در روز افزایش بدهید.برای افزایش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای پرکالری استفاده کنید. همچنین برای خوردن وعده های غذایی زمان بندی مناسبی داشته باشید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه تان را افزایش بدهید.

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟

۱) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ اسموتی های پروتئینی

اسموتی های خانگی همانطور که میدانید سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مقدار زیادی ماده مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند. این کار سبب می شود به طعم و مواد مغذی درونی اسموتی توجه کنید. در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شود را معرفی می کنیم. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.

  • شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل ( هر نوعی که دوست داشتید ) را با هم ترکیب کنید.
  • شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید. شیک
  • شکلات و فندق: ۴۴۴ میلی لیتر شیر شکلات را با یک قاشق از پروتئین وی و فندق ترکیب کنید.
  • شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر ترکیب کنید.

۲) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ برنج بخورید.

برنج، کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( ۱۶۵ گرم ) برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود به خصوص افرادی که اشتهای کم دارند و یا زود سیر می شوند.

از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و مقداری چربی بخورید. با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد.برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک نیز سبب جذب زینک و آهن کم می شود.

۳) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ سیب زمینی و نشاسته بخورید.

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است.بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای برنامه غذایی تان انتخاب کنید:

  • بلغور جو دو سر
  • ذرت گندم سیاه
  • سیب زمینی
  • سیب زمینی شیرین
  • کدو حلوایی
  • لوبیاها و حبوبات

۴) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ آجیل و کره بادام زمینی را فراموش نکنید.

آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم از چربی های سالم دارد. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده ها، صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی قرار دهید. حواستان باشد انواع ۱۰۰ درصد طبیعی را انتخاب کنید که قند و روغن اضافه شده نداشته باشند.

مقالات مرتبط  تناسب اندام ؛ معجزه 10 کیلوگرم کاهش وزن در 30 روز

۵) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ گوشت قرمز میل کنید…

گوشت های قرمز از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای ۳ گرم لوسین در ۱۷۰ گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند.در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند.

گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند.

۶) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ میوه های خشک مصرف کنید.

میوه های خشک از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می کنند. انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده می کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار خوب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده است.

بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند.سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با منبعی از پروتئین مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. همچنین میوه های خشک با آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند.در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.

۷) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ شکلات تلخ بخورید.

شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مزایای دیگر به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات افزایش دهنده سلامت بدن از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.

۸) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ پنیر مصرف کنید.

پنیر، قرن ها به عنوان غذای اصلی مردم استفاده میشد و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتئین است.  از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.

۹) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ ماست پر چرب میل کنید.

ماست پرچرب نیز از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با استفاده از ماست انواع مختلفی از  غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:

  • میوه و ماست: یک دوم فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل ها، دانه ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل نیز استفاده کنید.
  • اسموتی: ماست از بهترین مواردی است که می توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتئینش را افزایش دهید و حالت خامه ای و ضخامت اسموتی را بالا ببرید.

۱۰) چگونه چاق شویم و چاق بمانیم ؛ نان سبوس دار بخورید.

نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب برای افزایش وزن هستند.با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید.

سخن پایانی چگونه چاق شویم

در این مقاله سعی شد راه حل های کاملا کاربردی با دلایل قانع کننده را برای شما عزیزان بنویسیم و امیدواریم که شما با رعایت این برنامه غذایی و مراقبت های لازم بتوانید وزنتان را براحتی افزایش دهید.



این مقالات مرتبط را هم بخوانید….

[تعداد: 3   میانگین:  5/5]
عروس ما در اینستاگرام