زمان مناسب شام خوردن

آیا دیر شام خوردن باعث چاقی می شود؟ + عوارض مهم دیر شام خوردن

بنر تبلیغاتی سوپر نوین

تبلیغات

دیر شام خوردن ؛ چاقی و از دست رفتن تناسب اندام ازجمله دغدغه هایی است که تقریبا همۀ ما داریم. قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابجا شدن وعده های غذایی شان و به تأخیر افتادن آنها وزنشان اضافه می شود و مدام نگران اند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمیتوان دربارۀ ساعت دقیق شام خوردن و وعده های غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله از عروس ما به این پرسش پاسخ میدهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق می‌کند یا خیر. همراه ما باشید.

عوارض دیر شام خوردن

غذا خوردن و ساعت زیستی بدن

این عقیده که دیر غذا خوردن باعث چاقی می شود نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان کشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب بطور متفاوتی کالری ها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخه ای ۲۴ساعته است که به بدن میگوید چه زمانی باید بخوابد، بیدار شود و غذا بخورد. بنا بر ساعت زیستی بدن، شب ها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.

مطالعات و پژوهش های مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه میگذارد. موش هایی که در شب غذا میخوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل میکردند نسبت به موش هایی که در روز غذا مصرف میکردند وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود بازهم موش هایی که شب ها غذا میخوردند از موش های دیگر چاق تر می شدند.

البته….

تمام مطالعاتی که در این زمینه و درمورد انسان ها صورت گرفته نتایجی مشابه نداشته است. درواقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسان ها مطرح است زمان مصرف غذا نیست بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف میکنند. برای مثال،مطالعه ای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد.بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام میخوردند مجموع کالری واردشده به بدن شان بیشتر نبود.

اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام می‌خورند نسبت به کسانی که زودتر غذا میخورند کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به‌مرورِ زمان منجر به اضافه وزن می شود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین می شود، نمیتوان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاق شدن دانست.

کسانی که دیر غذا میخورند بیشتر غذا میخورند.

یکی از فرضیه هایی که دربارۀ چاق شدن بواسطه دیر غذا خوردن وجود دارد این است که وقتی دیر شام میخورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث می شود چاق شوید.برای مثال،محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کرده اند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار داده اند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث می شود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه درمورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل میکنند.

پژوهشی دیگر نشان میدهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد میکند. در طول زمان، کسانی که شب ها غذا میخورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا میخورند ۴٫۵ کیلوگرم وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان میدهد که آنچه باعث می شود غذا خوردن در شب شما را چاق تر کند چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شب ها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیروقت شام بخورید معمولا با جذب کالری بیشتر همراه است و بطور طبیعی، هرقدر کالری مصرفی تان بیشتر باشد چاق تر می شوید.

دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا

دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث می شود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی می انجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شب ها بیشتر میل به مصرف مواد پرکالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس ازجمله گزینه هایی هستند که، به‌قول معروف، در شب هنگام بسیار می چسبند. اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.یکی از دلایلی که باعث می شود در شب ها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد دسترسی آسان تر به آنهاست. مثلا تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.

افرادی که در نوبت شب کار میکنند معمولا میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذایی نامناسب دسترسی نداشتن به گزینه های بهتر و سالم تر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که میتوان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحت تأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پرکالری را در شما بیشتر میکند. این پدیده احتمالا ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به‌علت بی خوابی روی بیشترشدن اشتها هم اثر میگذارد.

زمانی که از اضافه وزن سخن میگوییم باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که میخورید مهمتر از زمانی است که آن مقدار غذا را میخورید. اگر مواد غذایی را به اندازۀ نیازهای بدنی روزانه تان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمیتواند باعث چاقی بشود.اگر بعد از شام خوردن همچنان بطور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنی هایی بروید که مقوی و مغذی هستند.

مقالات مرتبط  چربی شکم ؛ راهکارهای شگفت انگیز و کاملا عملی برای حذف چربی شکم !!

مواد غذایی با کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:

  • هویج و کرفس
  • تکه های سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کره های دیگری که با مغزهای دیگر درست می شوند.
  • ذرت بوداده ساده.
  • چندتا دانه انگور.

بهترین زمان خوردن شام

چرا نباید شب ها دیر وقت چیزی بخوریم؟

درست است که برای همه ی ما مقدور نیست شام خود را زود بخوریم، چون یا آنقدر برنامه ی شلوغ و سنگینی داریم که فرصت این کار را پیدا نمی کنیم یا برای آنکه بتوانیم سطح قند خون مان را ثابت نگه داریم مجبوریم کمی دیرتر غذا بخوریم. اما هرچه میگذرد علم بیشتر به معایب دیر غذا خوردن پی می برد. تحقیقات نشان داده خوردن تنقلات در نیمه های شب پیامدهای منفی زیادی برای سلامتی دارد.

۱) چربی بیشتری در بدن انباشته می شود.

تحقیقی بر روی افراد چاق نشان داد، کسانی که شب ها دیرتر غذا می خوردند، در مقایسه با آن هایی که شب ها زودتر شام می خوردند، شاخص توده ی بدنی و چربی بیشتری داشتند. این تحقیق گرچه شرکت کنندگان زیادی نداشت و در بازه ی زمانی کوتاهی انجام شده بود، اما دانشمندان معتقدند نتایج آن مکمل گروه دیگری از شواهد و مدارک است که از تأثیر زمان خوردن غذا بر وزن، هورمون ها و سوخت و ساز بدن حکایت دارند.

۲) دچار سوزش معده می شوید.

اگر تا به حال برایتان پیش آمده که اواخر شب غذای خیلی تند یا خیلی سنگینی خورده باشید، احتمالاً سوزش معده را هم تجربه کرده اید، همان درد سوزش داری که در قفسه ی سینه احساس می شود و گاهی با احساس یک مزه ی تلخ یا اسیدی در دهان همراه است. این اتفاق زمانی می افتد که اسید معده وارد مری می شود و این مسأله باعث به وجود آمدن مشکلی به نام رفلاکس اسید معده می شود. تقریباً از هر ۵ نفر، یکی به بیماری بازگشت اسید به مری دچار است که نوع بلند مدت تری از رفلاکس اسید معده به شمار می رود و به مرور می تواند منجر به مشکلات خطرناکی شود.

۳) فشار خون تان بالا می رود.

دیر غذا خوردن می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود، به ویژه در کسانی که خود مشکل فشار خون بالا را دارند. تحقیقی بر روی ۷۰۰ نفر نشان داد، کسانی که ظرف ۲ ساعت قبل از خواب غذا می خوردند، در مقایسه با کسانی که قبل از خواب هیچ غذایی نمی خوردند، فشار خون بالاتری داشتند. به گفته ی این محققان، دیر غذا خوردن بیشتر از مصرف غذاهای نمک دار، باعث افزایش فشار خون شرکت کنندگان شده بود. این در حالی است که ماده ی سدیم را مهم ترین عامل بالا رفتن فشار خون می دانند. به گمان پژوهشگران، وقتی دیر غذا می خوریم، بدن هوشیار می ماند، در نتیجه، هورمون های استرس بیشتری مثل آدرنالین تولید می کند و همین مسأله باعث بالا رفتن فشار خون می شود.

۴) قند خون تان در حال انفجار است.

اگر قند خون تان به طور ناگهانی بالا برود و بعد ناگهان سقوط کند، شما احساس گرسنگی شدیدتر و مداوم تری خواهید داشت. غذاهای فراوری شده و هر چیزی که شاخص قند گلیسمی بالایی داشته باشد می تواند موجب افزایش ناگهانی قند خون شود. می توانید با حذف این قبیل غذاها از رژیم غذایی تان ، خودتان ببینید که مصرف غذای شما چقدر کمتر خواهد شد.

۵) خواب تان مختل می شود.

کیفیت خواب، نقش مهمی در شادی، سلامتی و تمرکز ما در طی روز دارد. اما اگر شب ها دیر غذا بخورید، این مسأله باعث می شود به راحتی به خواب نروید و دائماً در رختخواب غلت بزنید. غذایی که می خوریم گاهی واقعاً می تواند مزاحم خواب ما شود. مواد غذایی کافئین دار، از قهوه و چای گرفته تا نوشابه و شکلات تلخ، می توانند باعث هوشیار ماندن ما شوند. به علاوه، تنقلاتی که چربی یا قند زیادی دارند هم می توانند دقیقاً زمانی که باید به خواب بروید، انرژی تان را زیاد کنند.

اگر از مشکل سوزش معده هم رنج می برید که مشکل تان دو چندان است. تحقیقی بر روی ۱۰۰۰ شرکت کننده نشان داد، از میان کسانی که دست کم یک روز در هفته دچار سوزش معده می شدند، ۶۳ درصد آن ها اظهار کرده بودند که این مسأله تأثیر منفی روی خواب آن ها داشته و ۴۰ درصد دیگر هم بیان کرده بودند که این مشکل باعث از بین رفتن تمرکز آن ها طی روز می شد.

۶) به غذا خوردن احساسی سوق پیدا می کنید.

حقیقت آن است که بیشتر ما قبل از خواب، هوس خوردن سبزیجات به سرمان نمی زند، بلکه هوس خوراکی های شیرین را می کنیم، به ویژه اگر روز سختی را گذرانده باشیم. در اغلب موارد، از سر احساس یا عادت است که شب ها دیروقت سراغ خوراکی های یخچال می رویم.

اگر همیشه بعد از شام، شکلات یا شیرینی می خورید، این احتمال هم وجود دارد که دلتان بخواهد قبل از خواب هم چند گاز بستنی بخورید، در حالی که این اصلاً روش سالمی برای به پایان رساندن روز نیست. اگر احتیاج به چیزی دارید که هوس تان را از بین ببرد، مواد غذایی طبیعی تر، سالم تر و کم کالری تری را انتخاب کنید که قندهای افزودنی نداشته باشند.

مقالات مرتبط  خواص بلوبری؛ 18 خاصیت شگفت انگیز بلوبری برای سلامتی، لاغری و پوست و مو

۷) خودتان را عادت می دهید با بی توجهی غذا بخورید.

شب ها وقتی محو تماشای تلویزیون می شویم، به راحتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشیم یک کاسه ی بزرگ چیپس یا شیرینی را تمام کنیم. اگر می خواهید هنگام تماشای فیلم و سریال مورد علاقه تان چیزی بخورید، انتخاب های سالم تری داشته باشید (مثل میوه یا ترکیب ماست و میوه). علاوه بر این، قبل از آنکه پای تلویزیون بنشینید، حتماً مقدار مشخصی از خوراکی ای که قصد خوردنش را دارید جداگانه در ظرف بگذارید تا مبادا وقتی حواس تان نیست همه ی آن را بخورید.

۸) به دندان هایتان صدمه می زنید.

اگر شب بعد از شستن دندان هایتان، خوراکی دیگری بخورید، این کار همه ی تلاش هایتان را برای مراقبت از دندان هایتان از بین می برد. اگر خوراکی چسبناکی، مثل میوه های خشک یا پاستیل، خورده باشید، این مسأله می تواند به دندان های شما صدمه ی بیشتری بزند، چون این نوع مواد غذایی، بیشتر روی دندان ها باقی می مانند. اگر قبل از خواب چیزی خوردید، حتماً دندان هایتان را با دقت بشویید، از نخ دندان استفاده کنید و دهان خود را به خوبی آب بکشید.

۹) ساعت بدن تان به هم می ریزد.

بدن همه ی ما یک ساعت بیولوژیک دارد که زمان انجام فعالیت های مختلف بدن مثل خوابیدن و بیدار شدن را تعیین می کند. اگر طبق ساعت بدن، وقت استراحت کردن تان باشد، ولی شما بدن تان را مجبور به هضم غذا کنید، این کار شما در فرآیندهای طبیعی بدن تان اختلال ایجاد می کند. شب ها با تاریک شدن هوا، در بدن هورمون ملاتونین تولید می شود تا خواب مان ببرد. به گمان دانشمندان، اگر بعد از تولید ملاتونین، چیزی بخوریم، این مسأله باعث سردرگمی بدن می شود و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

۱۰) بیشتر وزن اضافه می کنید.

طبیعی است که اگر چیزی نخورید و به رختخواب بروید هیچ کالری اضافه ای دریافت نمی کنید. اما زمانی که سراغ تنقلات بروید، مقدار کالری های دریافتی تان سر به فلک خواهد زد. افزایش یا کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی بدن در طول روز بستگی دارد. اگر سر شب غذایی بخورید و تا زمان رفتن به رختخواب دیگر چیزی نخورید،احتمالاً مشکلی پیش نمی آید، اما اگر به شام سر شب بسنده نکنید و تا قبل از خواب، مدت طولانی ای را مشغول خوردن باشید، آن وقت است که دچار مشکل خواهید شد. یک ساعت مشخص را برای خودتان تعیین کنید و شب ها، از آن زمان به بعد دیگر چیزی نخورید. این کار روش خوبی است تا به بدن خود بفهمانید پایان روز فرا رسیده و وقت استراحت است.

زمان بندی و دفعات مناسب غذا خوردن

اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهش ها نشان میدهند که با تنظیم دفعات و زمان بندی مصرف غذا در طول روز میتوان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برای مثال،خوردن صبحانه مفصل باعث می شود که مدت طولانی تری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شب هنگام نداشته باشید.

در یک تحقیق،افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف می کردند نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدنشان میشد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا می کردند. با خوردن صبحانه ای مفصل، اشتها، به ویژه برای خوردن شیرینی جات، کاهش می یابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه،دست کم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید.

برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعده های غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث می شود که میزان کالری مصرفی هم تحت کنترلتان باشد و از احساس گرسنگی تان در طول شبانه روز کاسته شود.مدیریت کالری های مصرفی از این طریق ممکن و میسر می شود.

سخن پایانی

یادتان باشد که دیر غذا خوردن باعث چاقی نمی شود، بلکه زیاد غذا خوردن و مصرف مواد بی ارزش و غیرمغذی در شب هاست که شما را چاق خواهد کرد.پس،اگر شب ها به اندازۀ لازم از غذاهای سالم بخورید چاق نخواهید شد.اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید به سراغ مواد غذایی و نوشیدنی های مفید و کم کالری بروید. همچنین خوردن صبحانه ای مفصل و بیشتر کردن وعده های غذایی با مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده از راهکارهای کنترل کالری مصرفی در طول روز است.

منبع: healthline و  rd و گروه تحریریه عروس ما



این مقالات مرتبط را هم بخوانید….

[تعداد: 2   میانگین:  5/5]
عروس ما در اینستاگرام