مزایای ورزش هوازی

ورزش هوازی چیست؟ + ۹ ورزش هوازی بی نظیر برای لاغری و تناسب اندام

بنر تبلیغاتی سوپر نوین

تبلیغات

ورزش هوازی ؛ دویدن شکلی ساده و موثر از ورزش های هوازی است که فایده های فراوانی برای سلامتی به همراه دارد، از تقویت مفاصل گرفته تا بهبود روحیه. اما حتی طرفدارانش هم اذعان دارند دویدن طاقت فرسا و سخت است.

دویدن بیش از چند دقیقه سطحی نسبی و متوسط از تناسب اندام (فیتنس) را می طلبد. برای بدن، به ویژه در کسانی که مشکل پا، غوزک، یا زانو دارند میتواند پرفشار و سخت باشد.دویدن همچنین میتواند کمی به لحاظ ذهنی خسته کننده باشد،به خصوص اگر اغلب در مکان های مشابه و یکسانی بدوید.

خوشبختانه، دویدن فقط یکی از ده دوازده روش موجود برای کسانی است که میخواهند ورزش هوازی عالی انجام بدهند. در حالی که پیاده روی نیز محبوب و همه گیر است،راه های بسیاری وجود دارد که باعث تحریک پمپاژ قلب شوید و بدون فشار آوردن به مفاصل و اندام هایتان جریان خون‌ را تقویت کنید.

ما این فهرست فعالیت های هوازی غیر دویدن را به دو بخش تقسیم کرده ایم.حرکات بخش اول فهرست فقط مستلزم استفاده از وزن بدن و یک وسیله است.حرکات بخش دوم فهرست به ماشین آلات تخصصی نیاز دارد. بیایید به این چند ورزش هوازی بپردازیم!باما در ادامه این مقاله از بخش تناسب اندام مجله عروس ما همراه باشید.

ورزش هوازی

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می کنید، به سختی نفس می کشید، قلب تان تاپ تاپ می‌کند و خون در رگ های شما در جریان است تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.به این گونه ورزش ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می گویند.

به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه سواری،شنا و غیره.

نقطه ی آغاز

این ورزش‌ با تنفس شروع می شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا میکند. زمانی که ریه هایتان را از اکسیژن پر میکنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه های کوچکی از لوله ها (نایژک) عبور میکند تا به کیسه‌ ی هوایی برسد.کیسه‌ ی هوایی محل اصلی مبادله ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است.مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه ی هوایی است.

ایستگاهی بنام قلب

قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین تعدادی شریان اکلیلی (یا سرخرگ تاجی) بسیار فعال دارد. قلب برای انجام تمام این مأموریت ها به ذخیره ی تازه ای از اکسیژن نیاز دارد و همان طور که پیش از این گفتیم، ریه ها این نیاز قلب را برآورده میکنند.

زمانی که نیاز قلب برآورده شود،خون، اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ میکند و آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام ها، عضلات و بافت هایی میرساند که به این مواد نیاز دارند.

میزان ضربان و پمپاژ قلب

ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریبا بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه، ۱۰۰،۰۰۰ بار در روز، بیش از ۳۰ میلیون بار در سال و حدود ۲/۵ میلیارد بار در یک طول عمر ۷۰ ساله‌ است.در هر ضربان قلب انسان،حجمی از خون (حجم ضربه ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می شود. قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون پمپاژ میکند.

عضلات و مصرف اکسیژن

تمام اکسیژن پمپاژ شده توسط خون اهمیت دارد.حتما با اصطلاح «مصرف اکسیژن» آشنا هستید.در علم به آن VO2 یا حجم اکسیژن مصرفی می گویند. VO2 مقدار اکسیژنی است که ماهیچه ها از خون، استخراج یا مصرف میکنند و با واحدهای میلی لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه محاسبه می شود (میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن).

عضلات مانند موتورهایی هستند که برای کار کردن به سوخت احتیاج دارند (درست مانند ماشین که برای حرکت به بنزین احتیاج دارد)، با این تفاوت که این سوخت، چربی و کربوهیدرات است. اکسیژن بازیکن مهمی است، زیرا هنگام حضور در عضلات برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها به کار میرود تا سوخت موتورهای ما را تأمین کند. هر قدر ماهیچه ها در مصرف اکسیژن مؤثرتر عمل کنند، ما میتوانیم سوخت بیشتری بسوزانیم، به اندام متناسبتری برسیم و مهمتر از آن،زمان بیشتری ورزش کنیم.

مقالات مرتبط  افزایش وزن ؛ با 11 روش خانگی و 9 روش بدنسازی وزن تان را اضافه کنید

ورزش های هوازی بدون دستگاه

ورزش هوازی بدون دستگاه

برای انجام تمرین ورزش هوازی خوب لازم نیست حتما به باشگاهی با ماشین آلات فوق پیشرفته دسترسی داشته باشید. مثل دویدن، میتوانید این تمرین ها را با وزن بدن یا یک قطعه وسیله، مانند طناب یا کتل بل (دمبل روسی) انجام دهید.

۱) ورزش هوازی بدون دستگاه : طناب زدن

طناب زدن ورزشی آسان و کم اثر است. شما میتوانید با چرخاندن طناب این تمرین را در هر جایی که فضای مناسب و کافی داشته باشد انجام دهید.همچنین بسیار موثر و کارآمد است:پژوهش های انجام شده حکایت از آن دارند که یک برنامه ی ۱۰ دقیقه در روز طناب زنی به اندازه ی رژیم پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای مفید و موثر است.

توصیه ها

  • آرنج هایتان را نزدیک به بدن و بدن تان را محکم نگه دارید تا هنگام طناب زدن تعادلتان حفظ شود.
  • وقتی احساس راحتی کردید، میتوانید به آن تنوع بدهید مثل پریدن از طرفی به طرف دیگر یا عوض کردن پاها با هر بار چرخاندن طناب.

۲) ورزش هوازی بدون دستگاه : بوکس یا کیک بوکسینگ

لازم نیست پا درون رینگ بگذارید یا حتی منزل‌تان را ترک کنید تا تمرین بوکس خوب و مناسبی انجام دهید. با گنجاندن انواع مختلف لگد، مشت و رقص پا، می‌توانید عضلات تنه و قسمت‌های فوقانی و تحتانی بدن‌تان را در عین افزایش پمپاژ قلب تمرین بدهید.

توصیه ها

  • از ترکیب ضربات،حرکات ضربدری، و لگدها برای ایجاد ترتیب و توالی تمرینی خودتان استفاده کنید یا از روی یک برنامه ی ویدیوئی آنلاین تقلید کنید.
  • برای چالش بیشتر، سعی کنید دمبل ها را محکم بگیرید یا از مچ بند برای افزایش مقاومت استفاده کنید.

۳) ورزش هوازی بدون دستگاه : تمرینات کالیستنیک

گونه ای از تمرینات ایزوتونیک است که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچه انسان می شود. ویژگی بارز تمرینات کالیستنیک این است که میتوان آنها را در محیطی غیر از محیط باشگاه انجام داد (مثلا در پارک یا خانه). همچنین میتوانید به آسانی مقیاس تمرینی را که انجام میدهید افزایش دهید تا از فضا و زمانی که برای ورزش اختصاص داده‌اید حداکثر استفاده را ببرید.

توصیه ها

  • برای تنوع بیشتر حرکات، به دنبال یک پارک یا باشگاه باشید که تجهیزات کالیستنیک داشته باشد مثل میله های پارالل و دارحلقه.
  • اگر قصد دارید یک تمرین کامل انجام بدهید، هر دو حرکاتی را که بر قسمت های فوقانی و تحتانی بدن تمرکز دارد در تمرینات تان بگنجانید!

۴) ورزش هوازی بدون دستگاه : تمرینات پلانک

تمرینات پلانک راه بی‌نظیری برای ساخت و پرورش قدرت و بینه‌ی (قسمت میانی) بدن است. وقتی پلانک مرسوم را با هر نوع حرکت دیگری ترکیب می‌کنید، سختی‌اش بیشتر می‌شود و تپش قلب‌تان را با درگیر کردن قسمت‌های بیشتری از بدن افزایش می‌دهد.

توصیه‌ ها

  • هنگام انجام پلانک،همیشه پشت تان را صاف نگه دارید و برای حفظ وضعیت و حالت صحیح باسن تان را درگیر کنید.
  • برای چالش بیشتر، جهت کاهش اصطکاک زیر پاها و دست‌هایتان از تخته‌ ی چرخ دار، اسکوتر یا حوله استفاده کنید.

۵) ورزش هوازی بدون دستگاه : حمل وزنه بر روی سر

حمل وزنه: دقیقا همان چیزی است که از اسمش بر می‌آید: یک چیز سنگین بردارید – کتل‌بل، باربل، یا دمبل – سپس آن را به اطراف حمل کنید. می‌توانید آن را با هر دو دست حمل کنید یا هر بار با یک دست. این تمرین‌ها به همان اندازه که ساده‌اند موثر هم هستند. نه‌تنها باعث تپش قلب‌تان می‌شوند، بلکه قدرت عضلات بازو و میان تنه را افزایش می‌دهند.

توصیه ها

  • وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما بیش از حد سخت نباشد، به ویژه اگر تمرینات دیگری را پس از حمل وزنه انجام میدهید. برای افزایش تپش قلبتان سریعتر راه بروید.
  • اگر در انجام حمل وزنه تازه کار هستید، ابتدا ساده قدم زدن با وزنه را امتحان کنید.وزنه ای را در هر یک از دست‌ ها و کنار بدن نگه دارید و به اطراف قدم بزنید.
  • میتوانید دست هایتان را مستقیم روی شانه هایتان نگه دارید به جای آنکه وزنه‌ را در اطراف بدن بگیرید.
مقالات مرتبط  کاهش وزن بدون ورزش ؛ چگونه بدون ورزش و رژیم بیشتر لاغر شویم؟!!!

فواید تمرینات هوازی

ورزش هوازی با دستگاه

۶) ورزش هوازی با دستگاه : دوچرخه ثابت

تقریبا در هر باشگاهی میتوانید این وسیله را پیدا کنید، اما برای انجام تمرین ورزشی بر روی دوچرخه‌ ثابت به گروه و باشگاه نیاز ندارید. فقط با تغییر سطوح مقاومت و انجام حرکات ایستاده و نشسته، میتوانید چالش و شدت سواریتان را کنترل کنید.

توصیه ها

  • برای انجام این ورزش به راحت ترین شکل، صندلی دوچرخه را متناسب با استخوان لگن تنظیم کنید.
  • سوارکاران جدی ممکن است بخواهند از کفش های دوچرخه سواری استفاده کنند. آنها با رکاب های دوچرخه حسابی چفت می شوند و حرکات پای متعادل تر و کارآمدتری را فراهم می آورند.

۷) ورزش هوازی با دستگاه : روئینگ (یا حرکت قایقی)

پارو زدن ورزش هوازی عالی دیگری است که از عضلات تقریبا تمام قسمت های بدن استفاده میکند، من جمله تنه، پشت، پاها و دست‌ها. تکنیک صحیح آن شامل انحنای نسبی می شود، اما پارو زدن با شدت بالا تپش قلب را افزایش میدهد و باعث می شود ورزشی موثر و متعادل داشته باشید.

توصیه ها

  • بیشتر نیروی روی هر پدال باید توسط پاهایتان اعمال شود. برای به کار گرفتن دست ها روی کمر خم نشوید.
  • کمرتان را صاف نگه دارید. یادتان باشد وقتی پدال بالا می آید شانه ها را به هم نزدیک کنید.

۸) ورزش هوازی با دستگاه : دستگاه ورسا کلایمر

این تمرین و تمرین بعدی برای کسانی است که میخواهند ورزش هوازی را در سطح پیشرفته تجربه کنند. ورسا کلایمر به معنای صعودکننده معکوس دستگاهی است که با تمرین با آن میتوان حالت صعود را شبیه سازی کرد. این دستگاه برای اولین بار در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، اما مدت زمان زیادی نمیگذرد که توجه ورزشکاران به آن جلب شده است.

به همین خاطر در همه باشگاه های ورزشی نمیتوان دستگاه را پیدا کرد. به هر عنوان اگر به آن دسترسی داشته باشید بسیار خوب و موثر است و کمتر تمرینی را میتوان پیدا کرد که از لحاظ شدت و دشواری از آن پیشی بگیرد.

توصیه ها

  • از صعودهای بلند و کوتاه بصورت ترکیبی استفاده کنید.به این صورت شدت و دشواری تمرین گاهی بیشتر و گاهی کمتر می شود.
  • پیوستگی و روان بودن تمرین مهم تر از سرعت دادن به آن است.

۹) ورزش هوازی با دستگاه : دستگاه نردبان یاکوب (یعقوب)‌

بر اساس داستانی در انجیل یعقوب پیامبر در خواب نردبانی را میبیند که از زمین به عرش میرسد. اسم این دستگاه الهام گرفته از همین داستان است. در واقع دستگاه نردبانی است که مثل تردمیل مدام حرکت میکند و از آن بالا میروید. تمرین با این دستگاه نسبتا دشوار است. نوعی ورزش هوازی است و تقریبا عضلات تمام بدن را درگیر میکند. در همان یکی دو دقیقه اول احتمالا تمامی انرژی تان تحلیل میرود.

اما به ‌مرور زمان تاثیر این تمرین موثر را احساس خواهید کرد و در استفاده از آن بهتر و بهتر خواهید شد. برای رسیدن به بهترین نتیجه کافی است روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه برای تمرین با آن وقت بگذارید. این دستگاه هم مثل ورسا کلایمر در هر باشگاهی پیدا نمی شود.

توصیه ها

  • برای اولین بار استفاده کمی بدون روشن کردن دستگاه روی پله های نردبان بمانید تا با آن راحت تر شوید. دستگاه را روی پایین ترین سرعت روشن کنید و آرام آرام سرعت را بیشتر کنید؛
  • اگر میخواهید شدت دشواری تمرین را بیشتر کنید،۱۰-۱۵ ثانیه با ۸۰٪ از تمام توانتان سریع از نردبان بالا بروید؛ سپس کمی سرعت را کمتر کنید و این بار برای همین مدت زمان با ۴۰-۵۰ درصد تمام توانتان از آن بالا بروید.

منبع: healthline و medicinenet



این مقالات مرتبط را هم بخوانید….

[تعداد: ۱    میانگین: ۵/۵]
عروس ما در اینستاگرام